गर्भवती महिलाओं के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश: यहां स्वस्थ भोजन खाएं!

यदि हम हाल के वर्षों में सबसे वैज्ञानिक और स्वस्थ भोजन की बात करें तो वह भूमध्यसागरीय आहार ही होगा।

कोई भी व्यक्ति यह क्यों जानना चाहेगा कि भूमध्यसागरीय आहार क्या है?

क्या यह भूमध्यसागरीय क्षेत्र के लोगों की खान-पान की आदतों के कारण है?

या इसका सम्बन्ध थैलेसीमिया से है?

भूमध्यसागरीय आहार ग्रीस, स्पेन, दक्षिणी इटली, फ्रांस और अन्य यूरोपीय देशों के तटीय क्षेत्रों के आहार को संदर्भित करता है, जो मुख्य रूप से जैतून का तेल, अनाज, फल और सब्जियां और मछली पर आधारित है। भूमध्यसागरीय आहार की स्पष्ट परिभाषा देना मुश्किल है, लेकिन इसमें निम्नलिखित सामान्य बिंदु हैं:

पर्याप्त मात्रा में सब्जियां, फल, मेवे (विशेष रूप से अखरोट), अनाज (विशेष रूप से गेहूं) और वसायुक्त मछली (एंकोवी, सार्डिन आदि सहित), जैतून का तेल, डेयरी उत्पाद, अंडे, थोड़ी मात्रा में लाल मांस, मुर्गी।

घरेलू और विदेशी अध्ययनों से पता चला है कि भूमध्यसागरीय आहार न केवल हृदय संबंधी बीमारियों, कैंसर, मधुमेह और उच्च रक्तचाप को रोक सकता है और उनका इलाज कर सकता है, बल्कि अल्जाइमर रोग को भी रोक सकता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह जीवन को लम्बा भी कर सकता है!

क्या? क्या यह इतना आश्चर्यजनक है? तो क्या गर्भवती महिलाएं इसे खा सकती हैं?

बिल्कुल!

गर्भवती महिलाओं के लिए भूमध्यसागरीय आहार के कई लाभ हैं!

■गर्भावस्था के दौरान वजन को प्रभावी ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं:

गर्भवती माताएँ गर्भवती होते ही पूरे परिवार की ख़ज़ाने बन जाती हैं। वे जो चाहें खा सकती हैं, इसलिए गर्भावस्था के दौरान उनका वज़न बढ़ जाएगा। गर्भावस्था के दौरान एक बार जब वे ज़्यादा वज़न वाली हो जाती हैं, तो उनका शरीर भारी हो जाएगा, और थोड़ी सी हरकत करने पर वे थक जाएँगी और साँस फूलने लगेगी। समय के साथ, उनका शरीर अधिक से अधिक थका हुआ और हिलने-डुलने के लिए कम इच्छुक होता जाएगा, जिससे एक दुष्चक्र बन जाएगा, जो प्राकृतिक प्रसव के लिए अनुकूल नहीं है।

यदि आप भूमध्यसागरीय आहार अपनाती हैं, तो गर्भावस्था के दौरान आपका वजन निश्चित रूप से नहीं बढ़ेगा, और आप गर्भावस्था के दौरान "हल्का" महसूस करेंगी।

■विशाल शिशुओं के जन्म को कम किया जा सकता है:

जैसे-जैसे गर्भवती माताओं के पोषण स्तर में सुधार होता है, विशालकाय शिशु (गर्भावस्था के किसी भी सप्ताह में भ्रूण का वजन 4000 ग्राम से अधिक) को जन्म देने की संभावना बढ़ती जा रही है। जन्म के बाद, विशालकाय शिशु को लंबे समय तक प्रसव पीड़ा, दम घुटने और बड़े आकार के भ्रूण के कारण विकृति का खतरा होता है, और सिजेरियन सेक्शन की संभावना बढ़ जाती है। स्वस्थ भूमध्यसागरीय आहार चुनने से माँ और भ्रूण के वजन को नियंत्रित किया जा सकता है, जो माँ और भ्रूण दोनों के लिए बहुत फायदेमंद है!

■गर्भावस्था संबंधी जटिलताओं के जोखिम को कम कर सकता है:

एक बार अधिक वजन होने पर, गर्भवती माताओं को गर्भकालीन मधुमेह और गर्भावस्था से प्रेरित उच्च रक्तचाप जैसी गर्भावस्था संबंधी जटिलताओं से पीड़ित होने की बहुत संभावना होती है, जिससे गर्भपात, मृत जन्म, भ्रूण विकृति आदि हो सकते हैं। हालाँकि, एक स्वस्थ भूमध्यसागरीय आहार आपको इन "कष्टप्रद" गर्भावस्था जटिलताओं से दूर रखेगा। जब तक आप व्यंजनों और आवश्यकताओं के अनुसार खाते हैं, तब तक आप इन बीमारियों को अलविदा कह सकते हैं।

■प्रजनन क्षमता में सुधार कर सकता है:

भूमध्यसागरीय आहार का एक और बड़ा लाभ यह है कि यह प्रजनन क्षमता में सुधार कर सकता है! हर कोई जानता है कि पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए वर्तमान बांझपन के कई कारक जीवनशैली से संबंधित हैं, जैसे धूम्रपान, शराब पीना, देर तक जागना, बहुत कम या बहुत अधिक और अनियमित रूप से खाना, जो अंतःस्रावी विकारों को जन्म देता है और अप्रत्यक्ष रूप से प्रजनन क्षमता को प्रभावित करता है;

पीसीओएस (पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम), मधुमेह और मोटापे से ग्रस्त रोगियों, उनकी चयापचय संबंधी असामान्यताएं और इंसुलिन प्रतिरोध उन्हें स्वस्थ बच्चा पैदा करने के अधिकार से वंचित करते हैं;

लेकिन नीदरलैंड में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि:

गर्भावस्था से पहले भूमध्यसागरीय आहार खाने से दंपत्ति के सफल IVF गर्भधारण की संभावना लगभग 40% बढ़ सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि भूमध्यसागरीय आहार में मुख्य खाद्य पदार्थ वनस्पति तेल जैसे कि लिनोलिक एसिड होते हैं, जो प्रोस्टाग्लैंडीन के संश्लेषण के लिए एक अग्रदूत है। प्रोस्टाग्लैंडीन का ओव्यूलेशन चक्र और भ्रूण आरोपण के लिए गर्भाशय की स्वीकृति पर बहुत महत्वपूर्ण शारीरिक प्रभाव होता है।

भूमध्यसागरीय आहार इतना अच्छा है, तो हमें इसे कैसे खाना चाहिए?

भूमध्यसागरीय आहार इतना अच्छा है और इसके बहुत सारे लाभ हैं, इसलिए निश्चित रूप से गर्भवती माताओं के लिए भूमध्यसागरीय आहार नुस्खा भी होना चाहिए।

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भूमध्य आहार पिरामिड

अब हम गर्भवती माताओं के लिए नीचे से ऊपर तक, परत दर परत इस "भूमध्यसागरीय आहार पिरामिड" का विश्लेषण करेंगे:

पहली बात यह है कि खुश मिजाज में रहें और हर दिन हल्का व्यायाम करें। भूमध्यसागरीय आहार गर्भवती माताओं को अपने परिवार के साथ खाने की सलाह देता है, क्योंकि एक साथ खाने से परिवार के सदस्यों के बीच संबंध मधुर हो सकते हैं और गर्भवती माताओं को खुशी महसूस होती है! इसलिए, परिवार के साथ मिलकर भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है!

इस बात पे ध्यान दिया जाना चाहिए कि:

1. मुख्य भोजन के रूप में अनाज वाले खाद्य पदार्थों को चुनना सबसे अच्छा है, जैसे कि पूरी गेहूं की रोटी और पास्ता;

2. सामान्य तेल के बजाय जैतून के तेल का उपयोग करना सबसे अच्छा है, क्योंकि जैतून के तेल में अधिक असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं, जो शरीर की सूजन प्रतिक्रिया को कम कर सकते हैं और हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।

3. जड़ी-बूटियाँ और मसाले कई तरह के मसालों को कहते हैं, जैसे कि स्टार ऐनीज़, सौंफ़, मिर्च, लहसुन, आदि। हम ज़्यादा मसालों का इस्तेमाल करके खाने को ज़्यादा स्वादिष्ट बना सकते हैं। खाने को स्वादिष्ट बनाना सिर्फ़ नमक और चीनी पर निर्भर नहीं करता।

■ नियमित रूप से खाएं (सप्ताह में कम से कम दो बार): मछली और समुद्री भोजन।

चाहे वह उबली हुई मछली हो या स्टीम्ड मछली, इसमें बहुत सारा प्रोटीन होता है। पशुधन और मुर्गी के मांस की तुलना में, मछली में अधिक असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं, जिनमें से DHA/EPA शिशु के विकास के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है! इसके अलावा, समुद्री भोजन असंतृप्त वसा अम्लों से भरपूर होता है और शरीर को उन खनिजों और सूक्ष्म तत्वों की पूर्ति भी करता है जिनकी कमी शरीर को होती है।

■ संयमित मात्रा में खाएं (दैनिक से साप्ताहिक): मुर्गी, अंडे, पनीर, दही।

पोल्ट्री मांस में संतृप्त वसा अम्ल की मात्रा आम तौर पर पशुधन मांस की तुलना में कम होती है, इसलिए आप अधिक पोल्ट्री मांस खा सकते हैं। सामान्य कोलेस्ट्रॉल चयापचय वाले लोगों के लिए, एक या दो अंडे पर्याप्त हैं और अधिक खाने की कोई आवश्यकता नहीं है। पनीर और दही को अवशोषित करना आसान है, लेकिन चीनी मुक्त या कम चीनी और कम वसा वाले दही का चयन करना सबसे अच्छा है।

■कम खाने की कोशिश करें: लाल मांस और मिठाई।

पशुओं से प्राप्त मांस, जैसे स्टेक और टेंडरलॉइन जैसे लाल मांस, साथ ही बेकन और हैम जैसे कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, संतृप्त वसा अम्लों से भरपूर होते हैं। इन खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करने से आसानी से कैंसर हो सकता है, इसलिए इनका कम सेवन करने की सलाह दी जाती है। मिठाइयाँ आसानी से मोटापे और गर्भावधि मधुमेह के जोखिम को बढ़ा सकती हैं, इसलिए गर्भवती माताओं को इन खाद्य पदार्थों का कम सेवन करने की सलाह दी जाती है।

■अंत में, सुनिश्चित करें कि आप हर दिन पर्याप्त पानी पीते हैं। सामान्य भूमध्यसागरीय आहार में संयम से कुछ रेड वाइन पीने की सलाह दी जाती है, लेकिन यह गर्भवती माताओं के लिए एक विशेष समय है, इसलिए मैं अभी भी सभी को शराब न पीने की सलाह देता हूँ। सुरक्षा पहले!

भूमध्यसागरीय आहार का सेवन:

भूमध्यसागरीय आहार चिकित्सा में कोई विशिष्ट नुस्खा नहीं है। जब तक यह भूमध्यसागरीय तट के किनारे के देशों की पारंपरिक खाने की आदतों के समान है, तब तक संयम से खाना और सिद्धांतों का पालन करना ठीक है। गर्भवती महिलाओं को खाने के लिए इस नुस्खे का सख्ती से पालन करना ज़रूरी नहीं है।

आयरन और प्रोटीन की खुराक लेना न भूलें

चूंकि गर्भावस्था के दौरान आयरन और प्रोटीन की मांग अपेक्षाकृत अधिक होती है, इसलिए यह अनुशंसा की जाती है कि गर्भवती माताएँ थोड़ा और पूरक ले सकती हैं। जानवरों के खून में सबसे अधिक आयरन की मात्रा होती है और सबसे अधिक अवशोषण दर होती है: 10% से 76%। जानवरों के लीवर, जैसे कि सूअर के जिगर और दुबले सूअर के मांस में, अंडे की जर्दी में अपेक्षाकृत अधिक आयरन की मात्रा होती है, और गर्भवती माताएँ उन्हें उचित रूप से पूरक कर सकती हैं। उच्च लौह सामग्री वाले अन्य खाद्य पदार्थों में तिल, सरसों, अजवाइन, समुद्री शैवाल, कवक, केल्प आदि शामिल हैं। लोहे की अवशोषण दर में सुधार करने के लिए उन्हें विशिष्ट परिस्थितियों और विभिन्न आहारों के अनुसार मिश्रित और खाया जाना चाहिए।

शोध के अनुसार, विटामिन सी, मांस, फ्रुक्टोज, अमीनो एसिड और वसा आयरन के अवशोषण को बढ़ा सकते हैं, जबकि चाय, कॉफी, दूध, अंडे, पौधे के एसिड और गेहूं के चोकर आयरन के अवशोषण को बाधित कर सकते हैं। इसलिए, आयरन के अवशोषण को बढ़ाने के लिए आहार में खाद्य पदार्थों के उचित संयोजन पर ध्यान देना चाहिए। कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जो प्रोटीन में उच्च हैं, जैसे दूध, मछली, झींगा और केकड़ा। इसके अलावा, सोयाबीन हैं, जिनमें से सोयाबीन में अपेक्षाकृत उच्च पोषण मूल्य है।